درد قسمت داخلی آرنج هنگام بلند کردن وسایل، گرفتن اجسام، کار با موس، ورزش یا خم کردن مچ میتواند یکی از نشانه‌های گلف البو یا آرنج گلفبازان باشد. یکی از بخش‌های مهم توانبخشی این مشکل، انجام صحیح و تدریجی تمرین گلف البو است؛ اما هر حرکتی برای هر مرحله‌ای از آسیب مناسب نیست.
تمرینات گلف البو معمولاً با حرکات ملایم برای حفظ دامنه حرکتی و کاهش حساسیت شروع می‌شوند و سپس به تمرینات ایزومتریک و تقویت تدریجی عضلات ساعد می‌رسند. هدف فقط کاهش موقت درد نیست؛ بلکه باید تحمل تاندون در برابر فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتدریج افزایش پیدا کند.
اگر می‌خواهید ابتدا با علت، علائم و روش‌های درمان این مشکل آشنا شوید، مقاله گلف البو یا آرنج گلفبازان را مطالعه کنید.
گلف البو چیست و چرا تمرین برای آن اهمیت دارد؟
گلف البو که در اصطلاح پزشکی با نام Medial Epicondylitis شناخته میشود، نوعی تاندینوپاتی در محل اتصال تاندون‌های عضلات خمکننده ساعد به قسمت داخلی آرنج است.
برخلاف نام این عارضه، برای ابتلا به آن لازم نیست گلف‌باز باشید. فعالیت‌هایی که شامل گرفتن مکرر اجسام، خم کردن مچ، چرخاندن ساعد یا وارد کردن فشار تکراری به عضلات ساعد هستند نیز می‌توانند این ناحیه را تحت فشار قرار دهند.
این مشکل ممکن است در افرادی که با ابزار دستی کار می‌کنند، ورزش‌های راکتی یا پرتابی انجام می‌دهند، وزنه می‌زنند یا فعالیت‌های تکراری با دست دارند نیز دیده شود.
در بسیاری از موارد مزمن، مشکل صرفاً «التهاب» نیست؛ بلکه تغییرات ساختاری و کاهش تحمل تاندون در برابر بار نیز مطرح است. به همین دلیل استراحت مطلق بهتنهایی معمولاً راهکار کاملی نیست و بارگذاری کنترل‌شده و تمرین درمانی میتواند بخش مهمی از برنامه توانبخشی باشد.
قبل از شروع تمرین گلف البو این نکات را بدانید
برنامه تمرینی باید متناسب با شدت علائم و مرحله آسیب انتخاب شود. انجام تمرین سخت در مرحله‌ای که آرنج هنوز بسیار حساس است میتواند علائم را تشدید کند.
- حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- از افزایش ناگهانی وزنه یا تعداد تکرارها خودداری کنید.
- تمرینی که باعث درد شدید یا افزایش قابل توجه علائم میشود را ادامه ندهید.
- مقاومت تمرین باید بهتدریج افزایش پیدا کند.
- اگر درد شما با بی‌حسی، ضعف قابل توجه یا انتشار علائم همراه است، ابتدا ارزیابی تخصصی انجام شود.
مقدار دقیق تکرار، مقاومت و دفعات تمرین برای همه یکسان نیست. فیزیوتراپیست با بررسی قدرت مچ، دامنه حرکتی، حساسیت تاندون و فعالیت روزانه شما میتواند برنامه مناسب‌تری تعیین کند.
بهترین تمرینات گلف البو
تمرینات زیر از رایج‌ترین حرکاتی هستند که در برنامه توانبخشی گلف البو مورد استفاده قرار می‌گیرند. ترتیب تمرین‌ها اهمیت دارد؛ معمولاً حرکات ساده‌تر ابتدا انجام شده و در صورت تحمل مناسب، تمرینات مقاومتی اضافه می‌شوند.
۱. کشش عضلات خمکننده مچ دست
این حرکت برای ایجاد کشش ملایم در عضلات قسمت داخلی ساعد انجام میشود.
- دست درگیر را روبه‌روی خود صاف کنید.
- آرنج را صاف نگه دارید و کف دست را رو به بالا قرار دهید.
- با دست دیگر، انگشتان و کف دست را به‌آرامی به سمت پایین هدایت کنید.
- باید کشش ملایمی در داخل ساعد احساس کنید، نه درد شدید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس دست را آزاد کنید.
این حرکت را میتوان چند مرتبه و در محدوده‌ای که برای شما قابل تحمل است تکرار کرد.
۲. حرکت چرخشی ساعد
این تمرین به حفظ حرکت طبیعی ساعد کمک میکند.
- آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کرده و کنار بدن نگه دارید.
- کف دست ابتدا رو به بالا باشد.
- ساعد را به‌آرامی بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار گیرد.
- دوباره به نقطه شروع برگردید.
حرکت باید آهسته انجام شود و نباید با فشار یا دامنه اجباری همراه باشد.
۳. تمرین ایزومتریک خم کردن مچ
تمرینات ایزومتریک زمانی انجام می‌شوند که عضله نیرو تولید میکند اما حرکت قابل توجهی در مفصل ایجاد نمی‌شود. این نوع تمرین میتواند در مراحل ابتدایی تقویت عضلات ساعد مورد استفاده قرار گیرد.
- ساعد را روی میز قرار دهید و کف دست را رو به بالا نگه دارید.
- دست مقابل را روی کف دست آسیب‌دیده قرار دهید.
- سعی کنید مچ دست را به سمت بالا خم کنید.
- با دست مقابل همان مقدار مقاومت ایجاد کنید تا مچ حرکت نکند.
- چند ثانیه فشار ملایم را حفظ کرده و سپس رها کنید.
شدت فشار باید قابل کنترل باشد. هدف وارد کردن بیشترین نیروی ممکن نیست.
۴. تقویت اکسنتریک عضلات خمکننده مچ
یکی از تمرینات مهم در توانبخشی تاندون، تمرین اکسنتریک است؛ یعنی عضله در حالی که تحت فشار قرار دارد بهتدریج طولانی میشود.
- روی صندلی بنشینید و ساعد را روی میز قرار دهید.
- کف دست رو به بالا باشد و مچ از لبه میز بیرون قرار گیرد.
- یک وزنه بسیار سبک یا وسیله سبک را در دست بگیرید.
- با کمک دست سالم، مچ دست درگیر را بالا بیاورید.
- دست سالم را بردارید و اجازه دهید مچ دست درگیر، وزنه را به‌آرامی پایین بیاورد.
- پایین آوردن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
با بهتر شدن قدرت و تحمل تاندون میتوان مقاومت را بهتدریج تغییر داد. افزایش وزن باید تدریجی باشد و بهتر است بر اساس ارزیابی فیزیوتراپیست انجام شود.
۵. تقویت گرفتن دست با توپ نرم
ضعف قدرت گرفتن یکی از شکایت‌های رایج برخی افراد مبتلا به گلف البو است. برای تقویت تدریجی این عملکرد میتوان از یک توپ نرم استفاده کرد.
- توپ نرم را داخل کف دست قرار دهید.
- آن را به‌آرامی فشار دهید.
- فشار را برای مدت کوتاهی حفظ کنید.
- دست را آزاد کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
اگر فشار دادن توپ باعث تشدید واضح درد در داخل آرنج میشود، شدت فشار یا تعداد تکرارها باید کاهش پیدا کند.
۶. چرخش ساعد با مقاومت سبک
بعد از اینکه حرکات ساده ساعد بدون مشکل انجام شدند، میتوان مقاومت بسیار سبک به حرکت اضافه کرد.
- آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و کنار بدن قرار دهید.
- یک وسیله سبک را در دست بگیرید.
- ساعد را به‌آرامی بچرخانید تا کف دست به سمت بالا قرار گیرد.
- سپس در جهت مخالف حرکت کنید تا کف دست رو به پایین باشد.
حرکت باید کنترل‌شده باشد و آرنج هنگام تمرین از کنار بدن جدا نشود.
۷. تقویت عملکردی مچ و ساعد
در مراحل بعدی توانبخشی، تمرین باید به فعالیت‌هایی که فرد در زندگی واقعی انجام می‌دهد نزدیک شود. برای مثال یک ورزشکار، کارمند یا فردی که با ابزار دستی کار میکند لزوماً به یک برنامه یکسان نیاز ندارد.
فیزیوتراپیست میتواند با توجه به فعالیت شما تمریناتی برای قدرت گرفتن، کنترل مچ، چرخش ساعد و تحمل بار طراحی کند تا بازگشت به کار یا ورزش به‌صورت تدریجی انجام شود.
برای آشنایی بیشتر با این روش می‌توانید صفحه تمرین درمانی و حرکات اصلاحی در فیزیوتراپی را مشاهده کنید.
تمرین گلف البو چند بار در روز انجام شود؟
یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد. نوع تمرین، مرحله آسیب، شدت درد و مقاومت مورد استفاده تعیین میکند که هر حرکت چند بار انجام شود.
برای مثال تمرینات کششی ممکن است در چند نوبت کوتاه انجام شوند، در حالی که تمرینات مقاومتی و اکسنتریک به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. بنابراین بیشتر انجام دادن تمرین لزوماً باعث سریع‌تر شدن بهبود نمی‌شود.
در برنامه‌های توانبخشی تاندون معمولاً تمرینات طی چند هفته ادامه پیدا می‌کنند و مقاومت بهتدریج افزایش داده میشود. اگر پس از تمرین، درد آرنج به‌طور محسوسی بیشتر شده و تا مدت طولانی باقی بماند، ممکن است میزان بار تمرینی بیشتر از تحمل فعلی تاندون باشد.
تمرین گلف البو باید درد داشته باشد؟
در بعضی مراحل توانبخشی ممکن است هنگام تمرین مقدار کمی ناراحتی ایجاد شود؛ اما درد شدید، تیز یا رو به افزایش علامت مناسبی نیست.
واکنش آرنج پس از تمرین نیز اهمیت دارد. اگر علائم بعد از هر جلسه به شکل واضح بدتر شوند، تمرین باید دوباره ارزیابی شود. در این شرایط ممکن است لازم باشد مقاومت، تعداد تکرارها یا نوع حرکت تغییر کند.
چه زمانی تمرین گلف البو را متوقف کنیم؟
اگر هنگام انجام حرکات هر یک از موارد زیر ایجاد شد، ادامه تمرین بدون ارزیابی تخصصی مناسب نیست:
- درد شدید یا ناگهانی در آرنج
- افزایش قابل توجه درد نسبت به قبل از تمرین
- بی‌حسی یا گزگز مداوم در ساعد یا انگشتان
- ضعف قابل توجه دست
- کاهش ناگهانی قدرت گرفتن اشیا
- تورم یا آسیب جدید در ناحیه آرنج
گزگز و بی‌حسی به‌خصوص در انگشت حلقه و کوچک میتواند نیاز به بررسی عصب اولنار و سایر علل درد داخلی آرنج داشته باشد.
تفاوت گلف البو و تنیس البو چیست؟
این دو عارضه هر دو می‌توانند در اثر بار تکراری روی عضلات و تاندون‌های ساعد ایجاد شوند، اما محل اصلی درد آن‌ها متفاوت است.
| ویژگی | گلف البو | تنیس البو |
|---|---|---|
| محل اصلی درد | داخل آرنج | خارج آرنج |
| عضلات درگیر | بیشتر عضلات خمکننده مچ و ساعد | بیشتر عضلات بازکننده مچ |
| نام پزشکی | Medial Epicondylitis | Lateral Epicondylitis |
| حرکات تحریک‌کننده رایج | خم کردن مچ، گرفتن و چرخاندن | باز کردن مچ و گرفتن اجسام |
اگر درد شما در قسمت خارجی آرنج قرار دارد، مقاله تنیس البو میتواند اطلاعات مرتبط‌تری در اختیار شما قرار دهد.
اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات گلف البو
- شروع با وزنه سنگین: تاندون باید فرصت سازگاری تدریجی با بار را داشته باشد.
- انجام تمرین با سرعت زیاد: در تمرینات تاندون، کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد.
- استراحت مطلق برای مدت طولانی: کاهش فعالیت تحریک‌کننده مفید است، اما بازگشت تدریجی به بار نیز بخشی از توانبخشی است.
- ادامه تمرین با درد شدید: درد شدید نشانه‌ای برای افزایش فشار تمرین نیست.
- تمرکز فقط روی آرنج: در برخی افراد قدرت شانه، کنترل کتف و الگوی حرکتی کل اندام فوقانی نیز باید بررسی شود.
- بازگشت ناگهانی به ورزش: برگشت به گلف، بدنسازی یا فعالیت سنگین باید مرحله‌ای باشد.
فیزیوتراپی چه کمکی به درمان گلف البو میکند؟
در فیزیوتراپی ابتدا مشخص میشود کدام حرکات باعث تحریک علائم می‌شوند و قدرت عضلات مچ، ساعد، آرنج و در صورت نیاز شانه بررسی میشود. سپس برنامه درمانی بر اساس وضعیت فرد طراحی میشود.
بخش مهم درمان معمولاً تمرین درمانی و مدیریت تدریجی بار تاندون است. بسته به شرایط بیمار، فیزیوتراپیست ممکن است از تکنیک‌های دیگری نیز بهعنوان بخشی از برنامه درمان استفاده کند.
برای مثال منوال تراپی یا درمان دستی ممکن است در بعضی بیماران برای کمک به حرکت و مدیریت علائم در کنار تمرین مورد استفاده قرار گیرد.
همچنین روش‌هایی مانند لیزر درمانی در فیزیوتراپی ممکن است بر اساس ارزیابی فیزیوتراپیست بهعنوان درمان مکمل در برنامه درمانی قرار گیرند. این روش‌ها جایگزین برنامه تمرینی و اصلاح بار واردشده به تاندون نیستند.
چه مدت طول می‌کشد تمرین گلف البو نتیجه بدهد؟
سرعت بهبود برای همه افراد یکسان نیست. شدت آسیب، مدت زمانی که علائم وجود داشته‌اند، نوع فعالیت فرد، میزان بار واردشده به آرنج و منظم بودن برنامه توانبخشی همگی بر زمان بهبود تأثیر دارند.
تمرینات تاندون معمولاً نیازمند استمرار هستند و انتظار بهبود کامل طی چند روز واقع‌بینانه نیست. برنامه‌های تمرینی اپی‌کوندیلیت ممکن است برای چندین هفته ادامه پیدا کنند و در این مدت شدت و مقاومت تمرین بر اساس تحمل فرد تغییر داده شود.
آیا گلف البو فقط با تمرین درمان میشود؟
خیر. تمرین یکی از بخش‌های مهم مدیریت گلف البو است، اما برنامه درمانی به شرایط هر فرد بستگی دارد.
اصلاح فعالیت‌های تحریک‌کننده، مدیریت بار کاری یا ورزشی، آموزش ارگونومی و در صورت نیاز استفاده از روش‌های فیزیوتراپی نیز ممکن است در برنامه درمان قرار بگیرند.
در مواردی که درد طولانی شده، تشخیص مشخص نیست یا درمان محافظه‌کارانه نتیجه کافی ایجاد نکرده است، بررسی پزشکی بیشتر میتواند لازم باشد.
چه زمانی برای درد داخل آرنج به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
اگر درد قسمت داخلی آرنج طی چند هفته کاهش پیدا نکرده، فعالیت روزمره شما را مختل کرده، مرتباً عود میکند یا قدرت دستتان کاهش یافته است، ارزیابی فیزیوتراپی میتواند به مشخص شدن علت درد و انتخاب تمرین مناسب کمک کند.
همچنین همه دردهای داخلی آرنج گلف البو نیستند. بعضی مشکلات مفصلی یا درگیری عصب نیز می‌توانند علائم مشابهی ایجاد کنند؛ بنابراین تشخیص درست قبل از شروع یک برنامه تمرینی سنگین اهمیت دارد.
برای مشاهده سایر مطالب مرتبط می‌توانید به صفحه آسیب‌های آرنج مراجعه کنید.
تمرین و فیزیوتراپی گلف البو در کلینیک نیرا
اگر درد داخل آرنج شما هنگام کار، ورزش یا گرفتن اجسام ادامه پیدا کرده است، انجام تمرین‌های پراکنده بدون مشخص شدن شدت و مرحله آسیب ممکن است نتیجه مطلوبی نداشته باشد.
در کلینیک فیزیوتراپی نیرا در نارمک ابتدا وضعیت آرنج، مچ و ساعد ارزیابی شده و سپس بر اساس شرایط فرد، برنامه تمرین درمانی و توانبخشی تنظیم میشود.
فهرست بیمه‌های طرف قرارداد فیزیوتراپی نیرا را مشاهده کنید.